Die Progressive Muskelentspannung
nach Edmund Jacobson

von Anita Groß, Psychologin 

In der Klinik Hoher Meißner gehören Entspannungstechniken zum festen Bestandteil des Behandlungsangebots. Dabei spielt neben dem Autogenen Training die Progressive Muskelentspannung nach Dr. Edmund Jacobson eine wichtige Rolle. Dieses, in den USA entwickelte, wissenschaftlich gut erforschte, systematische Entspannungsverfahren erfreut sich auch in Deutschland zunehmender Beliebtheit, da die progressive Muskelentspannung vielen Teilnehmenden wegen des pragmatischen und “handfesten“ Charakters als Einstieg beim Erlernen eines Entspannungstrainings zusagt. Bereits nach den ersten Übungen werden meist Entspannungsempfindungen, wie z.B. ein angenehmes Wärmegefühl, wahrgenommen.

In der Rehabilitationsmedizin nehmen Entspannungstrainings einen zunehmend wichtigen Platz in der Behandlung chronischer Erkrankungen ein: Viele Forschungsergebnisse belegen einen positiven Einfluss der Progressive n Muskelentspannung auf eine Vielzahl von Erkrankungen und Beschwerden: chronische Schmerzerkrankungen und Erkrankungen des Bewegungsapparates, Kopfschmerzen, Migräne, psychosomatische Beschwerden, Herz-Kreislauf-Beschwerden, z.B. Bluthochdruck, Störungen des Magen-/Darmtraktes, aber auch Angststörungen, Nervosität und innere Unruhe.

Progressive Muskelentspannung spielt aber auch bei der Prävention von Erkrankungen eine wichtige Rolle: so kann z.B. regelmäßiges Üben einer Muskelentspannung die Fähigkeit stärken, mit Stress und Alltagsbelastungen umzugehen und auf diese Weise der Entstehung von Krankheiten entgegenwirken.

Progressive Muskelentspannung: Die Grundidee

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass muskuläre Anspannung oft das Resultat psychischer Belastungen und alltäglichen Stresses ist und eine wesentliche Rolle bei der Entstehung von gesundheitlichen Beschwerden spielt.

Edmund Jacobson (1885 – 1976), der als Internist in den USA praktizierte, begann 1908 seine medizinischen Forschungen über progressive Muskelentspannung an der Harvard Universität. Seine jahrzehntelangen Untersuchungen führten ihn zu der Schlussfolgerung, dass psychische Spannungen immer von Muskelkontraktionen begleitet sind und dass sich umgekehrt die Entspannung der Muskeln gleichzeitig positiv auf das Körpergefühl und das Seelenleben auswirkt. Unter anderem wurden bei jungen Soldaten die Auswirkungen der Angst registriert, wenn sie nach kurzer Ausbildung kriegerische Flugeinsätze hatten. Das machte es notwendig, ein Trainingsprogramm zu entwickeln, das auf relativ einfache Art die Angst vermindert. Es zeigte sich, dass die Muskelentspannung der direkte physiologische Gegensatz zu allen Arten von Ängsten und psychischen Spannungen ist. Drei Grundvoraussetzungen beim Lernen sind wesentlich: 

1.      Die willentliche abwechselnde Spannung und Entspannung verschiedener Muskelgruppen.

2.       Die Konzentration auf die Wahrnehmung muskulärer Entspannung.

3.       Der Übungseffekt regelmäßiger progressive r Muskelentspannung ermöglicht eine zunehmende Sensibilisierung für Verspannungen der Muskulatur und ermöglicht so eine frühzeitige willentliche Entspannung.
 

Bei der Progressive n Muskelentspannung lernen Sie, sich durch eine intensiv erlebte Entspannung der Muskeln innerlich zu beruhigen. Sie gewöhnen sich an, auf Anspannung sofort mit Entspannung zu reagieren, und können dadurch selbst in Stresssituationen die Ruhe bewahren. Sie reagieren ganz allgemein gelassener auf Aufregung, Angst oder Ärger. Darüber hinaus entwickeln Sie nach und nach eine verbesserte Sensibilität für Verspannungen in Alltagssituationen und können dadurch frühzeitig auf körperliche Verspannungen reagieren.

Wie wirkt die Progressive Muskelentspannung?

Die Reaktion der Entspannung gehört zum Verhaltensrepertoire, das in der Natur jedes Menschen verankert ist. Entspannung lässt sich von jedem Hilfesuchenden erlernen und durch Üben immer leichter und verlässlicher hervorrufen. So soll sich schließlich auf eigenen „Befehl“ ein Muster in Gang setzen, das aus charakteristischen Veränderungen vegetativer und zentralnervöser Prozesse besteht.
Die Entspannungsreaktion ist an psychologischen und physiologischen Kennzeichen zu erkennen.
Folgende psychische Faktoren zeigen sich bei allen Entspannungsverfahren: Gelassenheit, mentale Frische nach dem Üben bzw. Zunahme der Merk- und Konzentrationsfähigkeit, Schmerzlinderung, Möglichkeit sich leichter vor Außenreizen zu schützen, Förderung des Erlebens, die körperliche und psychische Befindlichkeit selbst beeinflussen zu können.

Folgende körperliche Faktoren finden sich bei allen Entspannungsverfahren: Abnahme der Spannung der Skelettmuskulatur, Veränderungen im Kreislaufsystem, wie langsamerer Pulsschlag, Senkung des Blutdrucks, Regulierung der Atemtätigkeit, Zunahme der Hautleitfähigkeit und Steigerung der Gehirndurchblutung. 

Progressive Muskelentspannung und chronischer Schmerz

Eine besondere Rolle spielt die Progressive Muskelentspannung nachgewiesenermaßen auch bei der Behandlung des chronischen Schmerzes und gilt heute als eine erfolgreiche Methode der Schmerzbewältigung. Edmund Jacobson beschäftigte sich als Arzt und Wissenschaftler zu Beginn unseres Jahrhunderts intensiv mit der Funktionsweise der Muskulatur. Dabei fiel ihm auf, dass innere Unruhe, aber auch der „normale“ Stress, dem wir tagtäglich ausgesetzt sind, zu Verspannungen der Muskulatur führen kann. Ein Mensch, der innerlich angespannt ist, ist auch muskulär angespannt. Bei Schmerzpatienten kann dies allerdings zu einer Zunahme der Schmerzen führen. Lang anhaltende Verspannungen von Körperpartien führen zu einer Verengung der Blutgefäße in den Muskeln und infolgedessen zu einer Unterversorgung mit Sauerstoff und Nährstoffen. Es kommt zu einer Reizung der empfindlichen Schmerzsinneszellen in den Muskeln und damit zu einer Verstärkung der Schmerzen. Umgekehrt gilt aber auch: Sensibilität für Muskelverspannungen und regelmäßige Entspannung der Muskulatur sind ein wirksames Mittel zur Verringerung chronischer Schmerzzustände.
Dies kommt den meisten Patienten zugute, die darüber hinaus die Erfahrung machen, selbst etwas gegen ihren Schmerz tun zu können. Wir haben es also mit einem Zusammenhang von Psyche und Körper zu tun, der in beide Richtungen besteht: Die Psyche wirkt auf den Körper - und umgekehrt können körperliche Veränderungen Änderungen im psychischen Befinden hervorrufen. Das regelmäßige Praktizieren des Trainings ist im Sinne eines gesundheitlichen Schutzfaktors ein wichtiger eigener Beitrag, um die seelische und körperliche Gesundheit zu schützen und zu stärken. 

Progressive Muskelentspannung: Funktionsweise

Wörtlich übersetzt heißt Progressive Entspannung: voranschreitende Entspannung. Hiermit wird der systematische Aspekt gut beschrieben. Mit Hilfe der dargestellten Technik wird Muskelgruppe für Muskelgruppe entspannt und dadurch ein sich vertiefender Ruhezustand erreicht. Das Training der Progressive n Muskelentspannung ist einfach zu erlernen. Das ursprüngliche Vorgehen war jedoch sehr zeitaufwendig, da Jacobson ein sehr detailliertes Üben empfiehlt und auch recht kleine Muskelgruppen einbezieht. Aus diesen Gründen wird das Training heute kaum noch in der ursprünglichen Weise praktiziert. Es gibt viele Abwandlungen, wobei das Grundprinzip der Progressive n Muskelentspannung jedoch gleich ist. Die verschiedenen Trainingsübungen unterscheiden sich vor allem in der Anzahl der einbezogenen Muskelgruppen. Bei den ausführlicheren Trainingsprogrammen wird meist ein Vorgehen gewählt, das die folgenden Muskelgruppen einbezieht: Hände und Unterarme, Oberarme, Stirn, Wangenpartie und Nase, Kiefer, Nacken und Hals, Brust, Schultern und Rücken, Bauchmuskulatur, Oberschenkel und Gesäßmuskeln, Unterschenkel und Füße.

Progressive Muskelentspannung kann am besten in einem ruhigen Raum im Liegen oder im Sitzen durchgeführt werden. Nach einer Einleitung, meistens Aufmerksamkeitslenkung auf die Atmung, werden die Muskelgruppen (z.B. Hand und Unterarm durch Ballen der Faust) jeweils für 5 - 10 Sekunden angespannt. Das Anspannen sollte nicht zu stark sein (die Übung hat nichts mit Krafttraining zu tun!). Danach wird die Spannung wieder gelöst. Während der anschließenden Ruhephase von etwa 30 Sekunden vertieft sich die Entspannung „mit jedem Ausatmen“ etwas mehr. Die Aufmerksamkeit ist dabei auf die Empfindungen im jeweiligen Körperteil gerichtet. Diese Entspannungsphase wird als angenehm und wohltuend erlebt. Danach sind die Muskelpartien des Oberarmes an der Reihe, dann die des Gesichtes, und nach und nach schreiten die Übungen über alle Muskelgruppen des Körpers voran.

Durch die Konzentration auf die Entspannungsempfindungen lässt sich der Ruhezustand deutlich vertiefen. Viele Kursteilnehmer berichten nach der progressiven Muskelentspannung von Wärmegefühlen, angenehmer körperlicher Schwere, Prickeln oder Pulsieren oder einfach von einem wohltuenden Gefühl  der Entspannung. 

Bei Fragen können Sie sich gern mit mir zum Thema Progressive Muskelentspannung nach Jacobson in Verbindung setzen. 

Mit allen guten Wünschen für Ihre Gesundheit 

Anita Gross
Psychologin

Zur Klärung weiterer medizinischer Fragen und Behandlungs- bzw. Therapiemöglichkeiten steht Ihnen unsere Chefärztin im persönlichen Gespräch gerne zur Verfügung. Bitte vereinbaren Sie zuvor einen Termin in unserer Privatambulanz.